Programme Souplesse Débutant | Lower | Upper Body
Bienvenue dans vos programmes souplesse spécialement pensés pour vous aider à progresser en pleine conscience
Avant de démarrer, j’aimerais vous présenter rapidement les programmes et vous expliquer comment bien les utiliser en fonction de votre niveau, mais aussi pourquoi il est si important de s’étirer et quels sont les points importants à connaître pour optimiser les séances.
Débutant & Runner
Planning : 2 cours par semaine durant 4 semaines (6 cours + une semaine libre)
Intensité : *
Niveau : Débutant
Description : Un programme spécialement pensé pour vous permettre de bien démarrer avec les étirements de base qui vous permettront de relâcher les tensions et de trouver plus de mobilité dans l’ensemble du corps. Ce programme est aussi idéal si vous courez régulièrement et que vous ne savez pas comment vous étirer. Il viendra cibler les muscles impliqués dans la course et plus encore, vous permettant de prendre soin de votre corps après votre activité cardio très bénéfique mais aussi très exigeante pour le corps et les articulations. Enfin, bien évident, même si ce programme est accessible aux débutants il est toujours bon de reprendre les bases et de s’offrir un moment de détente quelque soit votre niveau.
Lower Body
Planning : 3 cours par semaine durant 4 semaines (9 cours + 1 semaine libre)
Intensité : ***
Niveau: Intermédiaire / Avancé
Description : Un programme spécialement conçu pour vous permettre de trouver plus de souplesse et de mobilité au niveau du bas du corps avec des exercices ciblés et précis alliant souplesse active et souplesse passive pour maintenir un bon équilibre entre force et souplesse. Il vous permettra d’explorer de grandes postures d’ouverture, comme les grands écarts, tout en respectant votre corps.
Upper Body
Planning: 3 cours par semaine durant 4 semaines (9 cours + 1 semaine libre)
Intensité: ***
Niveau: Intermédiaire / Avancé
Description : Un programme spécialement conçu pour vous permettre de trouver plus de souplesse et de mobilité au niveau du haut du corps avec des exercices ciblés et précis alliant souplesse active et souplesse passive pour maintenir un bon équilibre entre force et souplesse. Il vous permettra d’améliorer votre posture générale et de travailler avec contrôle la souplesse de vos épaules et la mobilité de votre colonne vertébrale en voyageant autour des grandes postures Backbends.
Comment utiliser et combiner ces programmes en fonction de votre niveau ?
- Vous êtes débutant : Vous pouvez commencer en douceur avec le programme débutant et Runner en effectuant les deux séances proposées par semaine. Je vous conseille de démarrer en suivant d’abord le programme durant 1 mois complet et de poursuivre par la suite en choisissant en fonction de vos besoins. Par exemple si vous souhaitez étirer votre dos choisissez plutôt un cours Upper Body…
Évidemment le programme dure un mois, mais il est pensé pour que vous puissiez y revenir dès que vous en ressentez le besoin et le faire évoluer petit à petit en y ajoutant les cours du Souplesse Lower et Upper Body.
- Vous courrez beaucoup : Le programme souplesse débutant et runner est également parfait pour vous ! Toutefois il est important de noter que pour poser un cadre, je vous propose de réaliser vos séances le mardi et le jeudi, mais pour vous je vous conseille de les organiser en fonction de vos sorties. Je vous conseille donc de réaliser vos séances dans l’idéal, le soir (si vous avez couru le matin) ou le lendemain du run. S’étirer après un running est très important pour la récupération, la prévention des blessures et le bien-être musculaire.
Vous êtes intermédiaire/avancé : plusieurs options s’offrent à vous :
- Vous pouvez choisir de réaliser 1 seul de ces programmes durant 1 mois et changer de programme tous les mois
- Vous pouvez combiner les programmes :
Le souplesse débutant + Le souplesse lower body
Le souplesse debutant + Le souplesse Upper body
Le souplesse lower body + Le souplesse Upper body
Le souplesse lower body + Le souplesse Upper body + Les deux cours du programme débutant le weekend
Note Importante : Quel que soit votre niveau, il est important de comprendre que la souplesse est un travail qui demande régularité et discipline mais aussi beaucoup d’écoute de votre corps pour en tirer les bénéfices et ne pas vous blesser. C’est pourquoi je vous conseille de ne pas hésiter à refaire ces programmes plusieurs fois dans l’année pour pouvoir vraiment progresser sur la durée. Également par souci de qualité et d’engagement j’aime vous partager pourquoi et comment réaliser ces postures avec précision. Je vous laisse donc le découvrir dans la suite de cet article.
Pourquoi travailler sa souplesse et sa mobilité ?
Pour moi, travailler sa souplesse et sa mobilité est essentiel pour de nombreuses raisons, encore faut-il les connaître et les comprendre.
Je vous partage ici les principaux bénéfices :
Pour améliorer la posture
S’étirer régulièrement et maintenir un bon niveau de souplesse aide à maintenir un bon alignement du corps et une jolie posture.
Mais il faut aussi noter qu’au-delà de la souplesse, la mobilité articulaire nous permet de bouger naturellement, sans douleur ni raideur au quotidien. Elle est donc essentielle quelque soit notre métier, notre âge ou notre rythme de vie.
Pour améliorer les performances sportives
Quel que soit le sport que vous pratiquez, travailler votre souplesse régulièrement vous permettra de :
- Conserver des muscles souples et des articulations mobiles vous permettant une plus grande amplitude de mouvement.
- Moins compenser au niveau musculaire et être plus efficace dans les gestes techniques de la discipline que vous pratiquez.
Prévenir les blessures
- Maintenir des articulations mobiles nous permet de réduire le risque d’entorses, tendinites ou douleurs chroniques.
- La souplesse permet de mieux encaisser les chocs et mouvements brusques d’où l’importance du stretching lorsque l’on court !
Pour votre Bien-être
Les exercices de mobilité et d’étirements sont souvent liés à une respiration profonde, favorisant la détente et le lâcher-prise, nous permettant ainsi de limiter le stress, de mieux récupérer et d’améliorer notre qualité de sommeil.
Pour vieillir en bonne santé
Avec l’âge, on perd naturellement de la mobilité, mais travailler sa souplesse nous aide à mieux veiller et à rester en forme en réduisant les douleurs articulaires liées à l’arthrose.
Alors pourquoi s’en priver !!!
Comment bien travailler sa souplesse ?
Bien travailler sa souplesse demande de la régularité, une bonne technique et le respect de certaines règles pour progresser sans se blesser. Voici pour moi les 6 points importants à connaître pour travailler en pleine conscience et réellement progresser.
Les principes essentiels pour améliorer sa souplesse
1/S’échauffer avant !
Il est important de savoir qu’il ne faut jamais s’étirer à froid et qu’il est important que le corps soit bien échauffé avant de démarrer la séance. Aussi je vous conseille de faire monter la température avant de démarrer vos séances en faisant quelques cercles de bras et de hanches mais aussi et surtout, par exemple 5 minutes de course sur place ou 3 minutes de gainage…
Il est également important de noter qu’une séance de stretching intense ne se fera jamais directement après un effort dynamique très intense, mieux vaut les espacer de quelques heures.
2/ Respire profondément !
Une respiration consciente et profonde est indispensable pendant les cours, pensez à inspirer par le nez et à expirer lentement et profondément par la bouche ou par le nez. Essayez de vous détendre un peu plus à chaque expiration pour aller un peu plus loin sans forcer et pensez à visualiser les muscles étirés en train de se relâcher.
3/ Varier les types d’étirements
Il est indispensable de savoir qu’il existe plusieurs types d’étirements et qu’il est important de tous les travailler et de ne pas faire simplement de la souplesse passive.
La souplesse passive ou statique
Par définition, c’est la capacité à atteindre une amplitude de mouvement maximale grâce à une force extérieure (poids du corps, partenaire, gravité…) et sans contraction musculaire active. Ce type d’exercice permettra d’améliorer la flexibilité mais ne renforcera pas le contrôle musculaire.
Par exemple : Étirement des ischio-jambiers en se penchant vers l’avant en gardant les jambes tendues.
La souplesse active :
C’est la capacité à atteindre une amplitude maximale en contractant activement les muscles antagonistes (ceux opposés à l’étirement), sans aide extérieure. Ce type d’exercice permet de développer à la fois la mobilité et la force.
Par exemple : Lever la jambe tendue devant soi sans l’aide des mains.
La souplesse dynamique :
C’est un travail d’étirements réalisés en mouvement contrôlé et progressif, sans à-coups, pour préparer les muscles à l’effort et permettre d’améliorer la mobilité articulaire et l’échauffement neuro-musculaire. Idéal avant une performance physique comme un spectacle de danse.
Par exemple : Balancements de jambe en attitude (avant/arrière, latéraux).
La méthode contracté-relâché (ou PNF – proprioceptive neuro-musculaire facilitation)
Cette dernière est une technique avancée basée sur l’alternance de contraction musculaire isométrique (sans bouger) suivie d’un relâchement passif, pour augmenter l’amplitude. Je vous la propose également dans les programmes à pratiquer en pleine conscience, mais très efficace pour progresser.
Par exemple : En grand écart maintenu, on contacte tous les muscles et on relâche 10 fois
4/ Régularité et Discipline
Comme je vous le disais, la souplesse demande du temps et de la constance, mieux vaut faire 2 à 5 séances par semaine, idéalement 10 à 20 min par jour que de faire 1 h de temps en temps. Vous pouvez cibler tout le corps ou bien des zones spécifiques (hanches, jambes, dos, épaules…).
5/ Respecter sont corps et ses sensations
Il est important de noter qu’il est normal de ressentir une tension, mais pas une douleur, une brûlure ou encore un pincement. Il ne sert à rien d’avoir des objectifs tels que « réussir mon grand écart en une semaine » cela dépend de tellement de facteurs et pour certaines morphologies sera tout simplement impossible, mais nous pouvons tous par contre progresser considérablement en restant à l’écoute de notre corps. Même si les progrès peuvent sembler longs je vous conseille de rester connecté au bien-être que vous procure la séance.
6/ l’importance des alignements
Dans tous les programmes, je vous répète souvent l’importance des alignements, même s’il est bon parfois d’en sortir, il faut que ce soit fait en pleine conscience et surtout savoir revenir dans l’alignement demandé. Parfois, en voulant aller trop vite et trop loin, on perd l’essence de la posture.
Par exemple : dans la posture de la grenouille lorsque l’on avance le bassin pour qu’il touche le sol au lieu de le laisser aligner à nos genoux.
Maintenant que vous en savez un peu plus sur le sujet de la souplesse, vous comprenez mieux pourquoi il ne faut pas chercher à « forcer ». La souplesse vient avec la régularité. Ces conseils vous permettrons donc d’éviter les erreurs courantes comme s’étirer à froid, rebondir dans la position, bloquer la respiration, comparer sa souplesse à celle des autres…
Et on notera également l’importance de s’assouplir, mais aussi de gagner en force et en contrôle pour un bon équilibre en variant les types d’étirements!
Donc oui, en réalisant un programme souplesse, on peut continuer à se tonifier.